Wat is gezond eten? Waar voedingswetenschappers het wel over eens zijn

Gezond eten is volgens voedingswetenschappers vooral gevarieerd en overwegend plantaardig eten, en dat een leven lang volhouden. Veel groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten, niet te veel suiker en zout. Over die basis zijn de meeste deskundigen het al jaren eens. De nieuwe hypes gaan meestal over de details, en daar is het bewijs een stuk dunner.

Dat is ook de kern van een stuk op PlusOnline over het boek Eet als een expert 2.0, dat op 29 september 2026 verschijnt. Het is geschreven door de diëtisten en voedingswetenschappers van het platform I’m a Foodie, onder wie initiatiefnemer Marijke Berkenpas, die jarenlang klinisch diëtist was bij Amsterdam UMC. Tien jaar na de eerste editie zetten ze de kennis opnieuw op een rij. Hun conclusie is geruststellend. De basis is in die tien jaar niet radicaal veranderd.

De kern waar bijna iedereen het over eens is

Het Voedingscentrum vat het samen als plantaardig en dierlijk in balans, vooral eten wat in de Schijf van Vijf past, en zo min mogelijk verspillen. Voor groente noemt het een dagelijkse hoeveelheid van 250 gram. Dat klinkt als een ambtelijk advies, maar het sluit naadloos aan bij wat de schrijvers van het boek ook zeggen. Een gevarieerd, overwegend plantaardig patroon voedt de darmbacteriën met allerlei verschillende voedingsstoffen, en daar weten wetenschappers nu veel meer over dan tien jaar geleden.

In dat verband valt vaak het getal van dertig verschillende plantaardige producten per week. Dat klinkt als een berg groente, maar het is breder dan je denkt. Fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, kruiden en specerijen tellen allemaal mee. Een ontbijt van havermout met appel, kaneel en noten levert er al vier op. Ik vind dat een van de nuttigste manieren om naar je boodschappen te kijken, omdat het je laat tellen wat je toevoegt in plaats van wat je moet laten staan.

Plantaardiger eten heeft bovendien een tweede voordeel. Het verkleint ook de voetafdruk van je bord. Voor een site over duurzaam leven is dat mooi meegenomen, maar het is geen reden om het anders te doen. De gezondheidswinst staat op zichzelf.

Waar het minder zeker wordt

Elke week lijkt er een nieuwe regel bij te komen. Meer eiwit, geen ultrabewerkt voedsel, glucose-hacken, keto, een carnivoor dieet of rauwe melk. De schrijvers noemen dat een wirwar van hypes waarin je snel het gevoel krijgt dat het nooit goed genoeg is. Hun antwoord is dat gezond eten geen wedstrijd in perfectie is.

Een goed voorbeeld is het tijdstip van eten, in het boek chrononutrition genoemd. Maakt het uit wanneer je eet? Een beetje, maar wat je eet weegt zwaarder. De experts zien timing als een knop waar je aan kunt draaien als de basis op orde is, niet als startpunt. Volgens hen maken drie dingen het meeste verschil.

• Op welk moment van de dag je je grootste maaltijd eet.
• Hoe regelmatig je eet.
• Hoe vaak je op een dag eet.

Dat is een nuchtere volgorde, en een die je ook op andere trends kunt toepassen. Eerst de basis, dan pas de fijnafstelling.

Het boek gaat daarnaast in op vragen waar veel mensen in de supermarkt over twijfelen. Boter of margarine, plantaardige drank of koemelk, hoe slecht alcohol nu echt is en waarom koffie juist gezond wordt genoemd. Dat zijn precies de onderwerpen waarover je online tegenstrijdige adviezen leest. Mijn ervaring is dat het antwoord daar zelden zwart-wit is, en dat het verschil tussen twee goede keuzes klein is vergeleken met het verschil tussen een gevarieerd en een eenzijdig eetpatroon.

Wat je er morgen mee doet

Het mooie van deze boodschap is dat je er geen supplementen, dure producten of strenge lijstjes voor nodig hebt. Kijk bij de volgende boodschappen niet naar wat eraf moet, maar naar wat erbij kan. Een extra soort groente, een handje noten, een blik kikkererwten door de pasta. Wie liever met een lijst naar de winkel gaat, vindt houvast in onze boodschappenlijst voor onbewerkt eten. Wie ook wil weten hoeveel zout er in brood en kant-en-klare producten zit, kan zijn eigen gebruik zelf checken op het etiket.

Dat de schrijvers in de nieuwe editie extra aandacht geven aan gedrag, vind ik veelzeggend. Weten wat gezond is, lukt de meeste mensen wel. Het volhouden is het lastige deel. Een eetpatroon dat je over tien jaar nog steeds prettig vindt, is waarschijnlijk gezonder dan het perfecte schema dat je na drie weken opgeeft.