Is havermelk gezond? Voordelen, nadelen en wanneer wel of niet

Havermelk is een plantaardig alternatief voor koemelk dat gemaakt wordt van haver en water. Voor de meeste mensen is het een prima keuze, vooral als het verrijkt is met calcium en vitamine B12. Toch zijn er een paar dingen om op te letten, zoals de hoeveelheid eiwit en suikers.

Wat is havermelk eigenlijk?

Havermelk wordt gemaakt door haver te weken en te vermalen in water, waarna de pulp eruit wordt gefilterd. Wat overblijft is een romige, licht zoete vloeistof. In de winkel zie je vaak twee varianten: ongezoet en gezoet of barista-versies met toegevoegde oliën voor extra textuur. Veel merken voegen calcium, vitamine D en B12 toe om de melk meer in lijn te brengen met koemelk.

De populariteit van havermelk groeit hard. Het is een dierproductvrij alternatief, vaak makkelijker verteerbaar dan koemelk voor mensen met lactose-intolerantie, en het milieuvoetafdruk is meestal lager dan dat van koemelk of amandelmelk.

Voedingswaarde

Per glas (250 ml) ongezoete havermelk krijg je grofweg binnen:

• Calorieën: 100-120 kcal
• Eiwit: 2-3 gram
• Vet: 3-5 gram (waarvan weinig verzadigd)
• Koolhydraten: 15-18 gram (waarvan 6-8 gram natuurlijke suikers)
• Vezels: 1-2 gram (waaronder bèta-glucanen)

Verrijkte varianten leveren daarnaast vaak 30-35% van de dagelijkse calciumbehoefte en flink wat vitamine B12 en D. Het Voedingscentrum (voedingscentrum.nl) wijst erop dat plantaardige melk alleen koemelk goed kan vervangen als deze verrijkt is, omdat onverrijkte varianten weinig calcium en geen B12 bevatten.

Voordelen

Havermelk bevat bèta-glucanen, een type oplosbare vezel waarvan studies suggereren dat ze kunnen helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterol. De European Food Safety Authority heeft een gezondheidsclaim toegestaan voor haver-bèta-glucanen en cholesterol bij voldoende inname.

Daarnaast is havermelk:

• Lactosevrij en meestal geschikt bij koemelkallergie
• Notenvrij (in tegenstelling tot amandelmelk)
• Plantaardig, dus passend bij een veganistisch eetpatroon
• Vaak duurzamer geproduceerd dan koemelk qua water- en landgebruik

Wanneer minder gunstig?

Havermelk is niet voor iedereen de beste keuze. Een paar kanttekeningen:

• Eiwit: per glas zit er beduidend minder eiwit in dan in koemelk (3,5 gram per 100 ml in koemelk versus 1 gram in havermelk). Voor jonge kinderen of mensen met een hoge eiwitbehoefte kan dit een nadeel zijn.
• Glutenkruisbesmetting: haver zelf is glutenvrij, maar wordt vaak in fabrieken verwerkt waar ook tarwe wordt verwerkt. Mensen met coeliakie moeten letten op “gecertificeerd glutenvrij” op het etiket.
• Suikers: gezoete varianten kunnen flink wat toegevoegde suiker bevatten. Kies bij voorkeur “ongezoet”.
• Koolhydraten: havermelk bevat meer koolhydraten dan koemelk, wat relevant kan zijn voor mensen met diabetes.

Veelgestelde vragen

Is havermelk goed voor kinderen?
Voor kinderen onder de twee jaar is koemelk of moedermelk doorgaans beter vanwege de hogere eiwit- en vetinhoud. Boven die leeftijd kan verrijkte havermelk prima onderdeel zijn van het eetpatroon, maar overleg bij twijfel met een (kinder)diëtist.

Kun je zelf havermelk maken?
Ja, dat kan met haver, water en een blender. Het is goedkoper en plasticvrij, maar je mist dan de toegevoegde vitamines uit fabriekswaar.

Kun je havermelk verhitten?
Ja, havermelk kun je verwarmen voor in koffie of pap. Barista-versies schuimen het best.

Is havermelk geschikt bij diabetes?
Havermelk bevat meer koolhydraten dan koemelk. Bij diabetes kan dat invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Kies ongezoet en overleg eventueel met een diëtist.

Tot slot

Havermelk is voor de meeste volwassenen een prima plantaardig alternatief, vooral als je kiest voor een ongezoete, verrijkte variant. Het is niet automatisch “gezonder” dan koemelk, maar heeft eigen voordelen zoals cholesterolverlagende bèta-glucanen en een lager milieuvoetafdruk. Lees het etiket en kies bewust: dat geldt eigenlijk voor elk voedingsmiddel.