Is amandelmelk gezond? Wat zit er écht in?

Amandelmelk is een plantaardige drank van amandelen en water, met weinig calorieën. Het is geschikt bij lactose-intolerantie en notenvrij is het niét, want hij wordt van noten gemaakt. Voor de meeste mensen prima, mits je een verrijkte variant kiest en niet rekent op veel eiwit.

Wat is amandelmelk eigenlijk?

Amandelmelk wordt gemaakt door amandelen te weken en te mixen met water, waarna de pulp eruit wordt gefilterd. Wat overblijft is een lichte, licht zoete vloeistof. Commerciële amandelmelk bevat doorgaans 2-7% amandelen — de rest is water, eventueel toegevoegde vitamines, mineralen en emulgatoren.

Dat betekent: in een glas amandelmelk zitten maar een handvol amandelen verspreid in water. De drank is daarom veel “lichter” qua voedingsstoffen dan amandelen zelf.

Voedingswaarde

Per glas (250 ml) ongezoete amandelmelk krijg je grofweg binnen:

• Calorieën: 30-50 kcal
• Eiwit: 1-2 gram
• Vet: 2-3 gram (waarvan veel onverzadigd)
• Koolhydraten: 0-2 gram
• Vezels: minder dan 1 gram

Verrijkte varianten bevatten daarnaast vaak calcium, vitamine D, B12 en E. Het Voedingscentrum (voedingscentrum.nl) wijst erop dat plantaardige melk alleen koemelk kan vervangen als deze verrijkt is en je tegelijk voldoende eiwit uit andere bronnen krijgt.

Voordelen

Amandelmelk heeft een paar duidelijke pluspunten:

• Lactosevrij: geschikt bij lactose-intolerantie.
• Weinig calorieën: ongezoete amandelmelk levert beduidend minder calorieën dan koemelk of havermelk.
• Onverzadigd vet: het vet uit amandelen is grotendeels onverzadigd, wat geassocieerd wordt met een gunstig hartprofiel.
• Vitamine E: amandelen bevatten van nature vitamine E, een antioxidant.
• Veganistisch: dierproductvrij.

Wanneer minder gunstig?

Een paar belangrijke kanttekeningen:

• Weinig eiwit: amandelmelk levert per glas maar 1-2 gram eiwit, tegen 8 gram in koemelk. Voor kinderen of mensen met een hoge eiwitbehoefte is dat te weinig om als melkvervanger te dienen.
• Notenallergie: amandelmelk is gemaakt van noten en dus ongeschikt bij notenallergie.
• Onverrijkte varianten: zonder toegevoegde calcium en B12 mist de drank belangrijke voedingsstoffen die in koemelk vanzelf zitten.
• Toegevoegde suikers: gezoete varianten bevatten soms flink wat suiker. Kies “ongezoet” als basis.
• Milieu en water: amandelteelt is waterintensief. Qua duurzaamheid is havermelk of sojamelk vaak een betere keuze.
• Kinderen onder de 1 jaar: amandelmelk is geen geschikte vervanger voor moeder- of zuigelingenmelk.

Veelgestelde vragen

Is amandelmelk geschikt voor kinderen?
Boven het tweede jaar kan verrijkte amandelmelk een onderdeel van het eetpatroon zijn, maar door het lage eiwitgehalte niet als hoofdmelkvervanger. Overleg bij twijfel met een (kinder)diëtist.

Kun je amandelmelk verhitten?
Ja, hij kan in koffie en kookgerechten. Sommige varianten kunnen schiften bij hitte; barista-versies zijn stabieler.

Hoeveel amandelen zitten er in amandelmelk?
Meestal 2-7% van het product. Lees het etiket; varianten met meer amandelen leveren meer voedingsstoffen.

Wat is duurzamer: amandelmelk of havermelk?
Doorgaans heeft havermelk een lagere milieu-impact, vooral qua waterverbruik.

Tot slot

Amandelmelk is een lichte, lactosevrije optie die prima past in een gevarieerd eetpatroon, vooral als je een ongezoete én verrijkte variant kiest. Reken niet op veel eiwit en wees je bewust van het hoge waterverbruik bij amandelteelt. Voor wisselend gebruik en specifieke voorkeuren is amandelmelk een prima keuze.