Is kefir gezond? Het complete verhaal

Kefir is een gefermenteerd melkproduct dat lijkt op drinkyoghurt, maar met meer en meer diverse melkzuurbacteriën en gisten. Studies suggereren mogelijke voordelen voor darmflora, spijsvertering en mogelijk het immuunsysteem. Voor de meeste mensen is een glas per dag prima.

Wat is kefir eigenlijk?

Kefir wordt traditioneel gemaakt door melk te laten fermenteren met “kefir-korrels”: een gelige, korrelige cultuur van bacteriën en gisten in een matrix van eiwit en suikers. Tijdens de fermentatie zetten micro-organismen lactose om in melkzuur, een beetje koolzuur en een minimale hoeveelheid alcohol.

Anders dan bij yoghurt zitten in kefir typisch 30 tot 60 verschillende stammen van bacteriën en gisten — een veel diversere “cultuur” dan in yoghurt. De smaak is licht zuur, romig en soms iets pittig.

Voedingswaarde

Per glas (250 ml) kefir gemaakt van halfvolle melk krijg je grofweg binnen:

• Calorieën: 100-130 kcal
• Eiwit: 8-10 gram
• Vet: 4-6 gram
• Koolhydraten: 10-12 gram (waarvan vooral lactose, deels verteerd)
• Calcium: 25-30% van de dagelijkse behoefte
• Vitamine B2, B12, fosfor, magnesium
• Probiotica: diverse stammen levende bacteriën en gisten

Het Voedingscentrum (voedingscentrum.nl) plaatst kefir onder zuivel en wijst erop dat het een goede bron is van eiwit en calcium.

Voordelen

Studies suggereren een aantal mogelijke gunstige effecten:

• Darmflora: door de diversiteit aan micro-organismen wordt kefir geassocieerd met een gunstige invloed op de darmflora. Bewijs voor klinische effecten bij darmaandoeningen is nog beperkt maar groeiend.
• Lactosetolerantie: door de fermentatie is een deel van de lactose afgebroken. Veel mensen met lichte lactose-intolerantie verdragen kefir beter dan melk.
• Eiwit en calcium: een glas levert een flinke portie hoogwaardig eiwit en calcium.
• Spijsvertering: kleine studies wijzen op een gunstig effect bij obstipatie.
• Immuunsysteem: enkele studies suggereren een positieve invloed op het immuunsysteem, al is meer onderzoek nodig bij mensen.

Wanneer minder gunstig?

Er zijn situaties waarin kefir minder geschikt is:

• Koemelkallergie: zuivel-kefir is niet geschikt. Er bestaat ook plantaardige kefir (op kokos- of sojabasis).
• Verzwakt immuunsysteem: levende cultures kunnen bij ernstig verzwakt afweer een risico vormen.
• Zwangerschap: gepasteuriseerde kefir uit de supermarkt is veilig; zelfgemaakte rauwemelkkefir wordt afgeraden.
• Toegevoegde suikers: gearomatiseerde varianten met fruit kunnen flink wat suiker bevatten. Kies bij voorkeur naturel.
• Alcohol: kefir bevat een spoortje alcohol (typisch onder 1%), wat voor de meeste mensen geen probleem is.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen kefir en yoghurt?
Beide zijn gefermenteerd, maar kefir bevat veel meer en diversere stammen micro-organismen en is doorgaans drinkbaar van consistentie.

Hoeveel kefir per dag is goed?
Eén tot twee glazen per dag is voor gezonde volwassenen prima. Bouw langzaam op als je nog niet gewend bent aan gefermenteerde producten.

Kun je kefir zelf maken?
Ja, met kefir-korrels en melk. Werk schoon en hygiënisch. Gebruik bij voorkeur gepasteuriseerde melk.

Bevat kefir lactose?
Ja, maar minder dan melk omdat een deel is verteerd. Veel mensen met lichte lactose-intolerantie verdragen het redelijk goed.

Tot slot

Kefir is een veelzijdig, voedzaam product dat een mooie plek kan hebben in een gevarieerd eetpatroon. Voor de meeste mensen prima en mogelijk gunstig voor de darmflora. Kies naturel, varieer met yoghurt en zuivel, en bouw rustig op als je darm nog moet wennen.