Steeds meer mensen kiezen ervoor om (meer) plantaardig te eten. Zij schrappen dierlijke producten uit hun voedingspatroon. Dit kan zijn door gezondheidsoverwegingen, aandacht voor dierenwelzijn of het willen bijdragen aan een beter milieu. Wat jouw reden ook is, wanneer je beslist om veganistisch te worden dien je goed op je eiwitinname te letten. Daarom leggen we je in deze blog op Alleenpuur.nl precies uit hoe jij genoeg eiwitten binnenkrijgt als veganist!
Dierlijke of plantaardige eiwitten?
Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) kun je uit dierlijke voedingsmiddelen en plantaardige voedingsmiddelen halen. Dierlijke eiwitbronnen zijn onder andere vlees, vis, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld peulvruchten, soja, groenten en noten.
Wanneer je veganistisch gaat leven neem je dus geen dierlijke producten meer, en zal je enkel eiwitten mogen halen uit plantaardige voedingsbronnen. Dit maakt het lastiger om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Maar waarom is dat? Ten eerste bevatten vlees en vis vaak meer eiwit dan plantaardige bronnen. Ook bevatten plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Tot slot zijn de eiwitten uit plantaardige bronnen soms lastiger te verteren door je lichaam, waardoor de opname hiervan minder goed is.
Toch betekent dit niet dat het onmogelijk is om genoeg eiwit binnen te krijgen als veganist. Verderop in deze blog zal ik je een aantal tips geven om aan je eiwitbehoefte te voldoen.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Maar eerst gaan we even kijken naar hoeveel eiwitten jij eigenlijk per dag nodig hebt. Dit is namelijk afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je gewicht en mate van lichamelijke activiteit.
Je kunt de onderstaande richtlijnen gebruiken om te berekenen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt;
- Niet-sporter = 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
- Recreatieve sporter = 1 – 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
- Duursporter = 1,4 – 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
- Krachtsporter = 2 – 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
Zo zie je dus dat wanneer je actiever bent, jouw lichaam meer eiwit nodig heeft om alle fysiologische processen te kunnen regelen. Voor veganisten is de richtlijn echter iets aangepast. Wanneer je helemaal geen dierlijke eiwitten binnenkrijgt wordt namelijk aangeraden om zo’n 20% extra eiwit binnen te krijgen. Omdat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten én minder goed opgenomen worden.
Tips om genoeg eiwitten als veganist binnen te krijgen
Het vergt iets meer nadenken, maar ook met een veganistisch eetpatroon kun je prima aan jouw dagelijkse eiwitbehoefte voldoen. Zeker wanneer je veel sport is het belangrijk om wat meer aandacht te besteden aan je vegan eiwitinname.
- Als veganist dien je 20 tot 30 procent meer eiwitten te consumeren dan sporters die wel dierlijke eiwitten eten.
- Gebruik een plantaardige eiwitshake om op een makkelijke manier wat extra eiwitten binnen te krijgen.
- Ga je voor een vega vleesvervanger uit de supermarkt? Let dan goed op de voedingswaarden en kies degene met het hoogste eiwitgehalte (en dus minder suikers en vetten).
- Combineer plantaardige eiwitbronnen bij je maaltijden om ervoor te zorgen dat je alle belangrijke aminozuren binnenkrijgt.
Goede plantaardige eiwitbronnen
Maar wat zijn dan goede plantaardige bronnen van eiwit? Producten die veel eiwit bevatten zijn o.a. linzen, zaden en pitten, amandelen, pinda’s, quinoa, spirulina, bonen, soja, kikkererwten en hennep. Daarnaast zijn er in de supermarkt steeds meer plantaardige alternatieven voor vlees en zuivel te vinden. Hierdoor wordt het voor veganisten makkelijker om genoeg eiwitten binnen te krijgen.
Daarnaast kan het, zeker voor de fanatieke veganistische sporters, handig zijn om een vegan eiwitpoeder te gebruiken. Ook het aanbod van deze eiwitpoeders wordt steeds groter. Vroeger werd eiwitpoeder vooral op basis van wei-eiwitten geproduceerd. Dit is een bijproduct dat ontstaat tijdens de productie van kaas, en is dus een dierlijk eiwit. Daarom is het niet geschikt voor veganisten. Een veganistische eiwitshake wordt gemaakt op basis van plantaardige eiwitbronnen, zoals erwten, hennepzaad of soja (of een combinatie hiervan).
Door de bovengenoemde tips te gebruiken kun jij als veganist makkelijk genoeg eiwitten binnen krijgen. Ongeacht of je nu weinig sport of juist 5 keer per week in de sportschool te vinden bent.
Dit artikel is geschreven door Marvin Grouw van Voeding-en-fitness.nl
